Bevezetés

Az aktív, egészséges életmód két alappillére a táplálkozás és a testedzés, a testkultúra minden szintjén kedvező kölcsönhatásban vannak. Csak éppen minél inkább igény a teljesítmény, annál lényegesebb, hogy a táplálkozás is egészséges legyen, illetve azzá váljon. Jogos kívánalom, hogy a sportnak az egészséges táplálkozást támogató hatása leginkább az élvonalban érvényesüljön. Az elmélet és gyakorlat azonban korántsem ilyen egyértelmű; bár általában beszélhetünk teljesítményfüggő táplálkozásról (sporttáplálkozás), a gyakorlatban – azaz a versenysportban – csak sportági táplálkozásról tudunk beszélni. Sportáganként, célfeladatonként, felkészülési ciklusokat tekintve rendkívül bonyolult, összetett feladat a sportolók táplálkozása.

A sportoló táplálkozásának az is célja, hogy őt az optimális kondicionális állapotra felkészítse. A szakszerűen összeállított étrend nagy valószínűséggel hozzájárul a sportoló teljesítményének javulásához; azonban az biztosan állítható, hogy a helytelen étkezési szokások, a rosszul-egyoldalúan összeállított étrend akadályozza a nagy intenzitású edzéstervek végrehajtását, és versenyen a csúcsforma kibontakozását. A hiányos tápanyag- és vitaminellátás gátja lehet a maximális erőkifejtésnek. Optimális tápanyagellátás nélkül lehetetlen a követelményeket magas szinten teljesíteni, ráadásul a sportoló szervezetét is károsíthatja.

Örök kérdés, hogy a sportolóknak a maximális teljesítmény és optimális teljesítőképesség érdekében elegendő-e azoknak a táplálkozási ajánlásoknak a betartása, amelyek az egészséges táplálkozás alapjainak tekinthetők (OÉTI, 2004), vagy a kimagasló fizikai teljesítményre törekvés eleve olyan szélsőséges táplálkozást kíván, amely már nem nevezhető egészségesnek. A sporttáplálkozás alapjaiban nem tér el az egészséges táplálkozás követelményeitől, valamint meg kell felelnie olyan kritériumoknak mint változatosság az alapanyagokban és az ételkészítési módokban, szélsőségektől mentesség és kiegyensúlyozottság. A sportolók számára – az átlagemberhez képest – jelentékeny mértékben megnövekedett energia- és tápanyagigényt természetesen fedezni szükséges, miközben az edzésből és versenyzésből fakadó fokozott szükségletet úgy kell kielégíteni, hogy az ne terhelje túl az emésztőrendszert.

Személyes étrend

Egy megtervezett és személyre szabott étrendnek számos előnye van, amely az (él)sportolónak több sérülésmentes edzésnapot, rövidebb regenerációt nyújthat. Azzal a lehetőséggel élni, hogy a táplálkozás gyorsabb regenerációt tesz lehetővé az edzések és a versenyek között, ma már szinte kötelező. Így a sérülések és betegségek kisebb kockázatával lehet számolni. A tudatos, teljesítmény érdekében folytatott táplálkozás segíti az optimális testtömeg és testösszetétel elérését és megtartását, megkímélve ezzel a sportoló szervezetét a drasztikus fogyasztásoktól, amely minden esetben teljesítménycsökkenéssel jár. A pszichés hozadék sem mellékes: magabiztosságot eredményez a versenyekre történő felkészülésben és a versenyidőszakban. A magas szintű versenyteljesítmény elérését következetesebben lehet tervezni. A társasági étkezések erősítik a csapatszellemet, az együtt töltött étkezési idők társas élvezetet is eredményeznek.

A felsorakoztatott érvek igen sokat számíthatnak a sportoló felkészülése folyamán, mégis sok sportoló nem megfelelően táplálkozik. Ennek okai eredhetnek a sporttáplálkozásban rejlő lehetőségek szegényes ismeretében vagy már elévült tudás alkalmazásában, illetve olyan kézenfekvő okban, mint például kézről kézre adott ún. bevált diétákhoz való ragaszkodás. Azt sem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy az étrend-kiegészítőket és az ún. „sporttáplálékokat” túlzottan – gyakran indokolatlan – fogyasztják, ráadásul nem csak élsportolók, hanem a fitnesz szintjén is alkalmi „sportolgatók”.

A World Anti-Doping Agency (WADA) állásfoglalása szerint a megfelelően összeállított étrend fedezi a sportolók – még az élsportolók – szükségleteit is, így az étrend-kiegészítők alkalmazása csak indokolt (orvosilag alátámasztott hiányállapotok) esetben és csak orvosi ellenőrzés mellett javasolt. A jelenlegi szabályozás mellett forgalomba kerülhet olyan termék is, amely ún. doppinglistás összetevőt tartalmaz – függetlenül attól, hogy a címkén esetleg erre utaló szöveget találunk-e vagy sem.

A sportolóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy kizárólag az ő felelősségük, hogy mit esznek és mit isznak. Az okos sportolók csak igen indokolt esetben alkalmaznak étrend-kiegészítőket, kizárólag orvosi javallatra és annak ellenőrzése mellett!

Lelovics Zsuzsanna

Országos Élelmiszer-biztonsági és Táplálkozástudományi Intézet

1097 Budapest, Gyáli út 2-6.

A sportolók táplálkozásának tíz aranyszabálya

1. Tiszta víz: gyakran megfeledkezünk róla, hogy a víz az egyik legfontosabb táplálékunk. A sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a vízveszteséget. A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Fokozott aktivitást követően (edzés, verseny, szélsőséges időjárási körülmények) ideális esetben azonban izotóniás italok javasoltak, amelyek az elvesztett elektrolitok gyors pótlását teszik lehetővé.

2. 60 százalék szénhidrát: az étrend 60 százalékát alkossák szénhidrátok: teljes őrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök. Sportoláskor gondoskodni kell a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátról: ezek késleltetik a fáradást, és erőt adnak az edzéshez!

3. Alacsony zsírtartalom: a zsírfogyasztás csökkentését tűzzük ki célul. A szükségesnél rendszerint több zsírt fogyasztunk: egyrészt sok, különben egészséges ételben is magas a zsírtartalom (olajos magvakban, diófélékben), másrészt az ételkészítés során is sok zsiradékot használunk.

4. Esszenciális zsírsavak: biztosítsuk a megfelelő mennyiségű esszenciális zsírsav bevitelét. A többszörösen telítetlen zsírsavakat (linol-, linolén- és arachidonsav) a táplálékunkból kell fedeznünk, mivel a szervezetben nem tudnak képződni.

5. 15 százalék fehérje: mindig gondoskodjunk teljes értékű fehérje beviteléről. A fehérjeszükséglet rendszeres sportolás során nem nő olyan mértékben, mint az a köztudatban van. Az izomzat gyarapodását nem a fehérje, hanem az energiafelvétel limitálja. Több izom és több erő csak edzéssel nyerhető.

6. Alacsony cukortartalom: éljünk alacsony cukortartalmú étrenden. A gyári gyümölcslevek, üdítő italok, befőttek és lekvárok mind magas cukortartalmúak.

7. Alacsony sótartalom: vigyázzunk a nehezen észrevehető sótartalomra. A savanyúságok, konzervek, levesporok, sajtok, pékáruk és készételek sok sót tartalmaznak!

8. Változatosság, azaz ne együk ugyanazt napról napra! Egy sportolónak kb. 60-féle ételt kell fogyasztani egy-egy héten! A kiegyensúlyozottság öt–tíz napon belül érvényesüljön, nem minden étkezésnél vagy egyetlen napon. Legyünk rugalmasak táplálkozásunkban, kiegyensúlyozott étrend változatossággal érhető el!

9. Találjuk meg a helyes mértéket az étrend-kiegészítők fogyasztásában! Az engedélyezett, közel ezer étrend-kiegészítő, illetve a megengedett teljesítményfokozó között nem könnyű eligazodni, amelyeknek egészséges táplálkozás esetén szükségességük nem/sem bizonyított. Az egyre több, rövidtávon sikerrel kecsegtető ígéretnek, és szemfényvesztő reklámnak csak nehezen tud ellenállni az ember.

10. Ne együnk „vacakságokat”! Kerüljük az ún. üres kalóriákat, az egészségtelen, aroma- és színezőanyagban gazdag, mesterséges ételeket! Ne töltsünk ócska üzemanyagot egy Ferrariba!

Irodalomjegyzék:

Frenkl R. Sporttáplálkozás – egészséges táplálkozás?! Táplálkozás – Anyagcsere – Diéta, 3(1): 32–37, 1998.

OÉTI ajánlás: Táplálkozási ajánlások a magyarországi felnőtt lakosság számára. Szerk.: Rodler Imre. OEFI, Budapest, 2004.

Szabó SA, Tolnay P. Bevezetés a sporttáplálkozásba. Fair Play Sport, Budapest, 2001.

Williams C, Devlin JT. Foods, Nutrition and Sports Performance. Promotion, London, 2001.