Szücs Zsuzsanna Testsúlycsökkentő étrend

Az elhízás világszerte markánsan jelenlévő és egyre növekvő méretű, egyes vélekedések szerint pandémiás jelleget öltő egészségügyi probléma. Természetesen ez a karakteres jelenlét Magyarországra is jellemző, ahol az elvégzett felmérések eredménye alapján a felnőtt lakosság kb. 40%-a tekinthető túlsúlyosnak, és további kb. 20% már az elhízott kategóriába sorolható. Szintén aggasztó sajátosság a súlyproblémák prevalenciájának töretlenül növekvő jellege, miszerint a fejlett civilizációjú országokban az elmúlt évtizedben 10–15%-kal nőtt az esetek száma.1

A WHO szakértői, együttműködve a Nemzetközi Elhízásügyi Különítmény, az IOTF (International Obesity Task Force) munkatársaival, a probléma alapvető okait az ülő életmód széles körűvé válásában és a zsírban gazdag, magas energiadenzitású étkezésben állapították meg. Az utóbbi évek sajnálatos jelensége, melyet Amerikában és Európában készített felmérések eredményei is alátámasztanak, hogy a túlsúlyos, illetve elhízott gyermekek és serdülők száma is ugrásszerűen megnövekedett.

Kiemelkedő jelentőségűek ezen információk, ha figyelembe veszszük, hogy a fiatal generációkban jelentkező túlsúly és elhízás milyen egészségügyi, várhatóan nagy kezelési költséggel járó kockázatot rejt magában a jövőben. A szakirodalomban számos alkalommal leírt tény, hogy kövér szülők gyermeke nagyobb rizikóval válik kövérré, valamint hogy kövér gyermekből nagyobb eséllyel lesz kövér felnőtt, melynek hátterében genetikai tényezők is állnak (metabolikus szindróma), a túlsúly és elhízás minden ismert társbetegségével, mint többek között a hypertonia, a 2. típusú diabetes mellitus, a dyslipidaemia.2,3

A túlsúly és elhízás, valamint ezek egészségi konzekvenciái a mindennapokban hatalmas terhet rónak az egészségügyi ellátórendszerben dolgozókra. Mivel az étrendi megközelítés kiemelkedően fontos alappillére a probléma megoldásának, a dietetikus munkája, a vele való kooperáció jelentős segítséget jelenthet az időhiánnyal, túlterheltséggel küzdő orvosoknak. Igazán kár, hogy a prevenciós szempontból sem elhanyagolható diétás edukáció (egyelőre) nem része az alapellátásnak.

A túlsúly étrendi kezelésében akkor lehetünk a legeredményesebbek, ha az általános alapelvek alkalmazása mellett megpróbáljuk azokat a lehetőségeken belül egyénre szabottá tenni. Az első lépés természetesen az energiaszükséglet kiszámítása.

A nyugalmi anyagcsere kiszámításának egyszerű képlete talán a legkönnyebben alkalmazható módszer:

Nők esetén: 700 + 7 x testsúly (kg)

Férfiak esetén: 900 + 10 x testsúly (kg)

Ez mutatja a szervezet alapvető energiaigényét, melyet a fizikai aktivitás mértékétől függően korrigálni kell. Jellemzően ülő életmód esetén 1,2, közepesen aktív életvitel esetén 1,4, míg erős fizikai igénybevétel esetén 1,6–1,8 a szorzó. A művelet elvégzésekor kapott végeredmény az aktuális testsúly megtartásához szükséges energiamennyiséget jelzi. Fogyókúra esetén természetesen ennél mintegy 500 kcal-val kevesebb szükséges a kiegyensúlyozott, lassú ütemű, hosszú távon is megtartható eredmények eléréséhez. (Általánosságban nőknél 1200, férfiaknál 1500 kcal energiatartalmú étrend alkalmazható. Extrém elhízás esetén azonban ennél jóval nagyobb, pl. 2000 kcal-s energiamenynyiség is előfordulhat.)1

Az ajánlások testre szabottságának megvalósításához szükséges a páciens táplálkozási szokásainak feltérképezése, melyet részletes kikérdezéssel, lehetőség esetén étkezési napló vezettetésével és értékelésével valósíthatunk meg. A táplálkozási napló tartalma alapján kiszűrhetők az egyén súlyfeleslegének kialakulásához vezető pszichés-szociális faktorok is. Rávilágít, pl. az esti stresszoldásként bekapott falatokra, a tartalmas családi vacsorák okozta energiabeviteli többletre vagy a reprezentációs alkalmak során elfogyasztott felesleges mennyiségekre, esetleg az éjszakai nassolásra. Az étkezési napló tartalma gyakran nemcsak az azt értékelő szakember, hanem a páciens számára is rendkívül informatív, hiszen nagyon sokszor csupán ilyenkor szembesül saját tényleges táplálékfogyasztásával. Mindezeken túl a napló igen értékes segítség a hétvégi étkezés tanulmányozásában is. Egy, az Egyesült Államokban végzett felmérés adatai szerint egy átlagos 2 évnél idősebb amerikai 82 kcal-val több energiát fogyaszt minden egyes hétvégi napon a hétköznapokhoz hasonlítva. A 19–50 éves korosztályban ennél nagyobb, 115 napi kcal többletet (0,7%-kal több zsír, 1,4%-kal több alkohol és 1,6%-kal kevesebb szénhidrát) mutattak ki ezen időszakban.5 Feltételezhető, hogy egy hazánkban elvégzett felmérés is hasonló eredménnyel zárulna.

A szükséglet és a szokások ismeretében, a pácienssel közösen érdemes kitűzni a fogyókúrás célt. A fenti energiabevitel megvalósításával hetente 0,5–1 kg-os fogyás érhető el, ami hosszú távon igazán megfelelő (6 hónap alatt mintegy 10–12 kg-os) és megtartható mértékű súlyleadást eredményez, bár a páciensek türelmét erősen igénybe veszi, hiszen általában mindenki ennél gyorsabban szeretne lefogyni.

A testsúlycsökkentő étrend energia és zsírszegény, magas telítőértékű (rostokban dús), változatosan fűszerezett. Az optimális tápanyaghányad megegyezik az egészséges felnőttek számára javasoltakkal, tehát 50%-ban szénhidrátokból, 30%-ban zsírokból, 20%-ban fehérjékből épül fel. Az étrendi alapelveket megfelelő élelmiszerválogatással és konyhatechnikai módszerekkel valósíthatjuk meg.

Megfelelő élelmiszerválogatás alatt értendő többek között a rejtett zsírokban bővelkedő húsok, húskészítmények, tejtermékek közötti útbaigazítás. Kerülendők a zsírdús húsrészek felvágottak, pl. a dagadó, oldalas, szalámifélék, kolbászok. Helyette javasoljuk a kedvezőbb beltartalmi jellemzőkkel rendelkező szárnyasok, sovány marhahús, borjú, sovány sertés (pl. comb, karaj), halhús, sovány húskészítmények (pl. sonkafélék, csemege karaj) fogyasztását. A tejtermékek csoportjából kerülni célszerű a tejszínt, 20%-os zsírtartalmú tejfölt, a krémsajtokat, tejszínes joghurtokat, tejdeszszerteket, zsírban gazdag sajtokat (pl. ementáli, Márvány, Trappista), zsíros tehén- és juhtúrót. Helyettük ösztönözni célszerű a zsírszegény tejföl, kefir, ízesítés nélküli vagy 0% zsírtartalmú joghurtok, sovány sajtok (pl. light Camping, Medve, Tolnai sovány sajt), vajkrémek, sovány túró kiválasztását. A rostokban gazdag (teljes kiőrlésű lisztből készült, korpával dúsított, rozsos, magvas) kenyerek, péksütemények, gabonafélék (pl. ízesítés nélküli gabonapelyhek, zab illetve búzakorpa, barna rizs), durumlisztből készült tészták magas telítőértékük folytán remekül beilleszthetők az étrendbe, hatékony segítséget jelentenek az éhségérzet elleni küzdelemben, természetesen megfelelő mennyiségben fogyasztva. Ösztönözni célszerű a friss, vitaminokban, rostokban és ásványi anyagokban gazdag, idénynek megfelelő zöldségfélék, gyümölcsök rendszeres fogyasztását. Minden étkezés részeként beépíteni javasolt valamilyen friss zöldség, zöldsaláta, a téli időszakban savanyúság esetleg fagyasztott zöldségféle fogyasztását, alkalmanként 10–25 dkg mennyiségben (zöldségköret, főzelékek, saláták formájában). Naponta 2 alkalommal célszerű gyümölcsök fogyasztása (asztali gyümölcs, saláta, turmix, levek formájában) alkalmanként 15–20 dkg mennyiségben. Kerülni célszerű a konzerv és aszalt gyümölcsöket, szirupos befőtteket. Amennyiben az egyén étrendjében eddig markáns szereplő volt a hozzáadott cukorfogyasztás, ennek észszerű mérséklésére is szükség lehet. A zsiradékok jelentős energiamennyiséget hordoznak, így fogyasztásuk a fogyókúrázó részéről nagy odafigyelést igényel. Az ételek elkészítésénél elsősorban a növényi zsiradékok, olajok, margarinok mértékletes felhasználása célszerű, alkalmanként maximum 1 teáskanálnyi mennyiségben. A készételek közül mellőzni célszerű a majonézt, az ezzel készült salátaönteteket, „tartalmas” konzervételeket (pl. sólet csülökkel), elősütött, panírozott húsételeket. A jelentős energiatartalmú köreteket (burgonyát, tésztát, rizst) heti 1–2 alkalomnál gyakrabban nem célszerű az étrendbe illeszteni. Kerülendők a gyors ételek, pl. pizza, hamburger és a ropogtatni valók közül, pl. az olajos magvak, chipsek, zsíros krékerek.

A konyhatechnikai módszerek közül gyakoribb alkalmazásra érdemesek a zsírszegény eljárások, mint pl. a grillezés, són sütés, a sütőzacskó alkalmazása, római tál használata vagy éppen a párolás. Kerülendők a bő zsiradékban sültek (pl. rántott, tésztában sült zöldségek, húsok, sajt), a zsíros tejfölös, tejszínes mártással készült ételek, csőben sültek. A sűrítési módszerek közül a sovány tejtermékkel kivitelezett habarás, a (teljes kiőrlésű) liszttel végzett hintés vagy a saját anyaggal (pl. zöldborsónál) megvalósított forma a legoptimálisabb. Az étel telítőértéke konyhatechnikai apróságokkal is növelhető, pl. ha a rakott, töltött étel készítésekor zab vagy búzakorpát, vagdalt készítésekor barna kenyeret alkalmazunk. Változatos fűszerezéssel remekül ellensúlyozható az étel zsírszegénysége. Érdemes kihasználni a zöldfűszerek sokszínűségét, a zöldségfélék (pl. hagyma, zöldpaprika, gomba), gyümölcsök (pl. citrusfélék) remek ízesítő képességét. Ezáltal az étrend kellemessé, változatossá, megszokottan ízessé és a páciens számára könnyebben elfogadhatóvá, betarthatóvá válik.

Mindenképpen törekedni célszerű az optimális étkezési ritmus, a megfelelő étkezési gyakoriság kialakítására. Javasolt a napi ötszöri étkezés megvalósítása, hiszen a megfelelő reggeli és 1 vagy 2 kis étkezés (pl. néhány szem korpás keksz, 1–1 db idény gyümölcs) mellett elkerülhető a kínzó, észérveket háttérbe szorító éhségérzet kialakulása és a súlygyarapodáshoz vezető bőséges esti étkezés.

Jutalomfalatok (pl. egy-egy Túró Rudi, müzli szelet, kis adag sovány tejből készült puding, 1–1 szelet lekváros piskótatekercs) heti 1, maximum 2 alkalommal az étrendbe történő beillesztésével az egyéni komfortérzet fokozható, természetesen a napi energiabevitelen belül.

Elengedhetetlenül fontos a megfelelő, napi 1,5–2–2,5 liter folyadékbevitel megvalósítása, melyet legoptimálisabban vízzel, ásványvízzel, hagyományos és gyümölcsteákkal, zöldség és gyümölcslevekkel, sűrítés nélküli levesekkel, sovány tejjel vagy vízzel készült turmixokkal fedezhet a fogyókúrázó. Természetesen szomjoltásra, korlátlan fogyasztásra a vizek, az étrend színesítésére az egyéb felsorolt folyadékok alkalmazhatók. A bőséges folyadékfogyasztásnak nagy feladat jut az éhségérzet csillapításában is.

Szinte triviálisnak hat, de a hétköznapokban az étrendi kooperáció szempontjából nagy jelentőségű, pl. az étel vizuális megjelenítése a széthúzott tálalás alkalmazása, kisebb tányér használata. Fontos, hogy a fogyókúrázó étkezéskor csak az ételre összpontosítson (pl. ne olvasson, tévézzen közben), alaposan rágja meg a falatot, lassítsa az étkezés ütemét (pl. két falat között tegye le az evőeszközt). A mindennapi élet sok olyan szituációt tartogat, pl. vendégség, éttermi étkezés, reprezentációs alkalmak, ahol a fogyókúrázónak nem várt nehézségekkel kell szembenéznie. Ezekben a helyzetekben konkrét étel-összeállításokkal, kombinációs javaslatokkal segíthetünk a legtöbbet páciensünknek. A fogyókúrázónak azt is meg kell tanítanunk, hogy a reklámok, az illatok, a vizuális hatások, a kínálás csábításának üres gyomorral a legkiszolgáltatottabb, tehát fel kell készülnie, pl. bevásárlás, vendégség előtt néhány falat elfogyasztásával.

Nagyon fontos, hogy elég időt hagyjunk a betegnek, hiszen kedves szokásainak megváltoztatása nem megy egy nap alatt. A megfelelő empátiával adott, a beteg intellektusához alkalmazkodó, konkrét tanács (pl. kedvenc ételeinek átalakítása az étrend kívánalmainak megfelelően) segíthet. (Természetesen a páciens aktív közreműködésére mindig szükség van.)

Bármennyire nehéznek, szinte szélmalomharcnak tűnik is a hétköznapokban, de a befektetett munka megtérül. Hiszen a 10%-os testsúlycsökkenés hatalmas egészségi nyereséggel, sikerélménnyel jár a beteg, a kiadások hosszú távú mérséklődésével társul a költségvetés és az erőfeszítések eredményének kézzelfoghatóvá válásával párosul az egészségügyi ellátó team szempontjából.

Irodalomjegyzék:

1. Pados Gyula Dr.: Túlsúly-elhízás megelőzése és kezelése Medintel Könyvkiadó Budapest 2001

2. CEFS 2002-es Luzern-i konferenciájának „Childhood Obesity in Europe” tudományos kerekasztal megbeszélésének összefoglalója

3. Szűcs Zsuzsanna: A gyermekkori elhízásról Új Diéta 2003, 1: 22-27

4. Bíró György Dr., Lindner Károly Dr.: Tápanyagtáblázat Medicina Budapest 1995

5. Pamela S. Haines, Mary Y. Hama, David K. Guilkey and Barry M. Popkin: Weekend Eating in the United States Is Linked with Greater Energy, Fat and Alcohol Intake Obesity Research 2003, 11: 945-949

6. Anyagcsere-Endikrinológia Útmutató, Klinikai Irányelvek Kézikönyve 2002, 117-132.o.