Hódos: Számítógépes tornák

Dr. Hódos Tibor
Fodor József Országos Közegészségügyi Központ
Országos Munkahigiénés és Foglalkozás-egészségügyi Intézet

A képernyôfigyelést végzô munkavállalónak - a fokozott figyelem követelménye miatt - óránként 10 perc (össze nem vonható) munkaszünet jár (57/1997. számú Népjóléti Miniszteri rendelet). A szünet jó alkalom arra, hogy az alábbi frissítô tornákkal megmozgassuk izmainkat.

Mindkét torna végén van 1-1 összesítô. Ezeket célszerű a munkahelyen látható helyre kitenni, hogy a rendszeres tornázáshoz segítséget adjanak.

1. Táblázat 2. Táblázat

A következô gyakorlatok azon izmok lazítását célozzák, amelyek a legkeményebben dolgoznak a számítógépes munka közben.

Néhány jó tanács:

Szenteljen idônként néhány percet munkahelyi környezetének olyan kialakítására, átrendezésére, amelyet Ön a legmegfelelôbbnek talál.

Tanulja meg úgy beállítani a székét, hogy azon hátradôlve, kezeit a karfán tartva jól lássa a képernyô jelzéseit, és kényelmesen tudja a billentyűzetet, egeret használni.

10 percenként pislogjon néhányat, nézzen a szoba legtávolabbi pontjaira, és így tornáztassa szemeit.

20 percenként álljon fel, nyújtózzon egyet, menjen néhány lépést a szobában, és ezután folytassa a munkát.

Ha lehet, változtassa idônként az egér és a billentyűzet helyét.

Az óránkénti 10 perces szünetek egyikében (és otthon pl. a TV-adás reklámszüneteiben) még egyszer végezze el a teljes tornagyakorlat-sorozatot. Vágja ki az összes tornagyakorlatot tartalmazó ábrát, és ragassza fel a kézirattartóra vagy más, a monitorhoz közeli helyre.

Ha a tornagyakorlatokkal kapcsolatban panaszai merülnek fel, beszélje meg ezt háziorvosával.

NÉGYZETNÉZÉS Nézzen egy elképzelt nagy négyzet négy sarka felé! Ismételje ezt 3-szor! Ugyanez fordított irányban. Légzôszünet!

ÁLLCSÚSZTATÁS Anélkül, hogy állát fel- vagy lefelé mozdítaná, húzza fejét finoman, egyenesen hátra! Tartsa így, amíg 10-ig számol! Közben tartsa vissza lélegzetét!

FEJHAJLÍTÁS Hajtsa jobb fülét finoman a jobb válla felé! Számoljon 10-ig! Hajtsa bal fülét finoman a bal válla felé! Számoljon 10-ig! Közben tartsa vissza lélegzetét!

HÁTHAJLÍTÁS Álljon fel, tenyereit szorítsa hátul a dereka alá, és hajoljon hátra! Számoljon 10-ig! Elôre nézzen, ne fölfelé! Közben tartsa vissza lélegzetét!

KAROKAT FEL Karjait nyújtsa felfelé, és nyújtózkodjon a mennyezet felé! Számoljon 10-ig! Közben tartsa vissza lélegzetét!

VÁLLKÖRZÉS Vállával körözzön lassan elôre 3-szor! Vállával körözzön lassan hátrafelé 3-szor! Légzôszünet!

KARMOZGATÁS FEL ÉS HÁTRA Könyökben behajlított karokkal emelje egyik karját a feje fölé, a másikat hátra a háta mögé! Számoljon 3-ig! Lazítás, majd karcsere! Légzôszünet

KARHÚZÁS HÁTRA Könyökben behajlított karjait tartsa mellmagasságban, nyomja könyökét hátra! Számoljon 10-ig! Közben tartsa vissza lélegzetét!

KARRÁZOGATÁS Karjait kétoldalt lazán lelógatva, könnyedén rázogassa kezeit és ujjait vállból és könyökbôl, amíg 3-ig számol (ahogyan az úszók bemelegítenek)! Légzôszünet!

10.

CSUKLÓHAJLÍTÁS Nyújtott karjait lefelé tartva, lassan és finoman hajlítsa csuklóit föl-le! Ismételje 3-szor! Légzôszünet!

11.

UJJNYÚJTOGATÁS Karjait lazán lelógatva, szorítsa lassan ökölbe a kezét, majd nyújtsa ki az ujjait! Ismételje 3-szor! Légzôszünet!

II.

A tizenkét tibeti képernyôs

A képernyôfigyelés szüneteit használja ki mozgáshiányának pótlására. Mindezt pedig azért tegye, mert minél hosszabb ideje és minél gyakrabban ül, annál valószínűbb a nyak- és hátfájdalmak megjelenése. A „tizenkét tibeti képernyôs” segíti Önt, hogy fitt maradjon. Rövid izomfeszítô és lazító gyakorlatok követik egymást. Ezek ösztönzik az izmok energiaellátását és anyagcseréjét. A gyakorlatokat dr. Martin Donner ortopéd szakorvos, ortopéd sebész állította össze.

Mielôtt megkezdi a gyakorlatokat, ügyeljen az alábbiakra:

minden gyakorlatot 10-15 másodpercig végezzen,

minden gyakorlatnál fontos, hogy lassan és mélyeket lélegezzen,

minden gyakorlat után álljon fel és végezzen lazító mozgásokat.

A karokat emelje magasra a feje fölé! Zárja össze kezeit, a tenyerek felfelé nézzenek és erôsen nyomja felfelé összezárt kezeit!

A kezek a fej mögött lazán egymáshoz érnek! Hajoljon hátra a széken, és könyökét nyomja hátra!

A kezek a fej mögött lazán egymáshoz érnek! Törzsét döntse jobbra, majd balra!

Egyik kezével a másik oldalon fogja meg a vállát, és húzza erôsen közép felé! Fejét ezalatt fordítsa az elhúzott váll irányába! Ugyanezt váltogassa a másik vállával is!

Mindkét kezét elôre nyújtja, és keresztezi. A csuklókat egymáshoz közel nyomja, a hüvelykujjak lefelé néznek. Csuklóit jobbra és balra maximálisan behajtja és kinyújtja. Ezáltal az alkari izompályák megfeszülnek és ellazulnak.

Kezeit mellmagasságban erôteljesen egymásnak nyomja.

A lábakat elôrenyújtva keresztezzük és erôsen egymáshoz nyomjuk. Lábcsere után a gyakorlatot megismételjük.

Tenyerünkkel a homlokunkat nyomjuk, fejünkkel erôsen nyomjuk a tenyereinket!

Tenyerünket a hátsó koponyánkhoz nyomjuk, és fejünkkel erôsen viszonozzuk a nyomást!

10.

Jobb kezünket a jobb halántékunkhoz nyomjuk, és a fejünkkel ellensúlyozzuk a nyomást!

11.

Bal kezünket a bal halántékunkhoz nyomjuk, és a fejünkkel ellensúlyozzuk a nyomást.

12.

Ülô testhelyzetben nyújtott karjainkkal maximálisan elôrehajlunk, miközben talpunkat, amennyire bírjuk, nyomjuk a padlóra. Ezután álljunk fel, és lazítsunk!

A 12 tibeti képernyôs

Táblázat