Az Alvászavarok Nemzetközi
Osztályozásá-nak kivonata, néhány példával
1. Disszomniák
A. Intrinsic alvászavarok
(pl. pszichofiziológiai inszomnia,
narkolepszia, alvási apnoe, alvás alatti lábmozgások)
B. Extrinsic alvászavarok
(pl. nem megfelelő alvási higiene, alkohol
okozta alvászavar)
C. A cirkadián ritmus zavarai
(pl. időzóna-váltás szindróma, nem
24-órás alvási-ébrenléti ritmus, alvásfázis késés
szindróma)
2. Paraszomniák
A. Arousal zavarok
(pl. zavart ébredés, alvajárás, rémálmok)
B. Az alvás-ébrenléti átmenet zavarai
(pl. alvás alatti beszéd, éjszakai lábgörcsök)
C. Általában REM alvásfázisban előforduló
paraszomniák
(pl.lidércnyomás, alvási paralízis, alvás
alatti csökkent erekciók, alvás alatti fájdalmas erekciók)
D. Egyéb paraszomniák
(pl. alvás alatti fogcsikorgatás, ágybavizelés)
3. Mentális, neurológiai vagy egyéb, testi
betegséghez társuló alvászavarok
A. Mentális betegséghez társuló alvászavarok
(pl. pszichózisok, hangulatzavarok, pánik)
B. Neurológiai betegséghez társuló alvászavarok
(pl. demencia, parkinsonizmus, halálos
kimenetelü familiáris imszomnia)
C. Egyéb testi betegséghez társuló alvászavarok
(pl. éjszakai kardiális ischémia, krónikus
obstruktív tüdőbetegség)
4. Ajánlásba vett alvászavarok (pl. menstruációhoz társuló alvászavarok,
alvási hiperhidrózis)
Alváshigienés tanácsok
1. Tartson szigorú napirendet! Lehetőleg minden nap azonos időben
keljen fel és feküdjön le, hétköznapokon és hétvégén egyaránt.
2. A rendszeres mozgás, sportolás javítja az alvás minőségét.
DE: Lefekvés előtt 3-4 órával ne végezzen megerőltető testi tevékenységet
illetve intenzív sporttevékenységet!
3. A lefekvés előtti órákban ne fogyasszon
erős, zsíros ételeket és alkoholt, és ne dohányozzon!
4. Korlátozza a koffeintartalmú italok (kávé, tea, kóla, kakaó)
fogyasztását, különösen a késő délutáni és esti órákban!
5. Alakítson ki megfelelő elalvás előtti szokásokat! (Legyen
rutinszerü a tisztálkodás, fogmosás stb.)
6. Fordítson figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására
(tiszta levegőjü, csendes, sötét szoba, szükség esetén füldugó,
megfelelő páratartalom, megfelelő keménységü matrac és párna, természetes
anyagokból készült ágynemü, hálóruha stb.)!
7. Az elalvást segítheti a könnyü, magas szénhidáttartalmú
vacsora, a meleg fürdő, a hüvös szoba (meleg paplannal), a relaxáció
(pl. zenehallgatás, olvasás, relaxációs gyakorlatok végzése) és egy
pohár tej.
8. A hálószobát csak alvásra és szexuális tevékenységre
használja. Ne egyen, ne nézzen TV-t, ne dolgozzon az ágyban!
9. Lehetőleg ne aludjon napközben, kivéve, ha speciális alvásproblémája
miatt orvosa ezt kéri.
10. Ne feküdjön le túl korán, és ha fél órán belül nem
alszik el (illetve felébred éjszaka és képtelen visszaaludni), keljen
fel az ágyból, menjen át egy másik szobába, és ott olvasson,
pihenjen. Ekkor ne egyen, ne igyon és ne dohányozzon. Csak akkor térjen
vissza ágyába, ha már kellően álmos! Próbálja az ágyban töltött
időt a tényleges alvási időre korlátozni.
11. Ébresztőóráját az éjszaka során tartsa hátrafordítva,
s éjszakai felébredései során ne nézzen automatikusan az órára!
Ne feledje, hogy napközbeni tevékenységei nagymértékben befolyásolják
éjszakai nyugalmát, s éjszakai pihenése visszahat napközbeni éberségére,
testi teljesítőképességére és lelkiállapotára!